Ecco che finalmente spuntano i primi raggi caldi di sole, qualcuno ne ha già approfittato per andare al mare…
Come sempre, entriamo nel periodo in cui si intensifica l’allenamento in palestra o in qualsiasi altro sport in vista della pausa estiva e della solita prova costume! Allora ecco qualche consiglio per migliorare le performance e avere una muscolatura perfetta da esibire 😉
Gli amici sportivi sanno che il recupero muscolare è un passaggio fondamentale per l’ottimizzazione dell’attività fisica: è in questa fase che i muscoli si auto-riparano e si sviluppano, migliorando reattività e qualità della prestazione.
Un cattivo recupero può dipendere da diversi fattori:
- una carente o errata alimentazione. Un’alimentazione bilanciata in relazione alle specifiche esigenze dell’atleta, con un adeguato apporto di proteine, carboidrati e minerali come il Magnesio, è uno dei fattori più influenti sul recupero. Sarà il nutrizionista, con l’ausilio del personal trainer, ad elaborare la dieta più appropriata. È stato dimostrato, inoltre, quanto una giusta idratazione e reintegrazione degli elettroliti influenzino il livello di prestazione e aiutino il successivo recupero in numerosi sport;
- allenamenti troppo ravvicinati senza una preparazione adeguata;
- allenamenti intensi troppo frequenti;
- sovrappeso. Pochi chili di sovrappeso sovraccaricano il corpo durante tutta l’attività fisica e per il resto della giornata;
- ragioni psicologiche;
- età. I meccanismi di protezione vengono meno; in particolare la produzione e l’assorbimento di molti antiossidanti, come il coenzima Q10, si riducono, rendendo più soggetti a microtraumi.
I sintomi di un cattivo recupero possono essere:
- performance ripetutamente scadenti non spiegabili;
- sensazione di affaticamento persistente, dolori muscolari, depressione;
- aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali;
- disturbi del sonno e perdita di peso;
- aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa;
- aumento del rischio di infortunio.
Per migliorare la capacità di recupero è molto importante tenere in considerazione tutti i parametri che possono incidere nella preparazione dell’atleta: altezza, tonicità e sviluppo muscolare, alimentazione, allenamento alle spalle, approccio psicologico, condizione familiare e programmi scolastici. La capacità di recupero deve essere esercitata, ossia il nostro corpo deve essere allenato a riparare sempre più velocemente i danni causati dallo sforzo fisico. Questo avviene rispettando i normali tempi di ripresa, ad esempio evitando di fare allenamenti molto intensi per più giorni di seguito e alternando prestazioni molto impegnative con altre di media e bassa intensità.
Tra le principali forme di recupero sono da ricordare:
- il lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine ed eliminare le scorie metaboliche;
- l’allungamento muscolare;
- il massaggio defaticante, meglio se con oli dalle proprietà riscaldanti e decontratturanti, per ristabilire il giusto tono muscolare;
- l’integrazione dei liquidi perduti durante lo sforzo e dei nutrienti essenziali al ripristino delle scorte energetiche.
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