Rimettiamoci in forma dopo le feste!

Col Carnevale al termine, ci troviamo quasi tutti a dover combattere con le conseguenze degli stravizi che ogni anno ci concediamo durante le vacanze natalizie: ci troviamo spesso appesantiti e molti di noi lamentano gonfiore, spossatezza, disturbi intestinali e altri sintomi legati alla cattiva digestione (dispepsia), quando non un vero e proprio aumento di peso considerevole.

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Come possiamo intervenire? Innanzitutto non dobbiamo scoraggiarci: per correre ai ripari velocemente basterà un  po’ di buon senso, determinazione e qualche buon consiglio.

Per cominciare occorre  prefissarsi un obiettivo ragionevole, evitando di perdere troppo peso all’improvviso: non più di 3-4 chili, con il ritmo di uno a settimana; in caso contrario si rischia di riprendere tutto “con gli interessi” non appena interrompiamo la dieta.

Naturalmente è fondamentale mangiare frutta e tanta verdura e legumi di stagione, sia ai fini della dieta, sia per l’apporto nutrizionale, poiché si tratta di alimenti ricchi di fibre e a bassa densità calorica.

Mangiate lentamente, concedetevi il tempo di assaporare ogni boccone e fate una pausa tra una portata e l’altra. Evitate poi di  saltare i pasti: si tratta di una restrizione alimentare troppo violenta, spesso all’origine del fallimento di una dieta; fate piuttosto uno spuntino leggero tra un pasto e l’altro e cercate di diminuire i carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico (pasta, pane, pizza, torte, merendine e così via), prediligendo pane e pasta integrale. Da evitare anche gli alcolici e gli stuzzichini da aperitivo, molto calorici e molto salati.

Imparate a gestire i vostri errori, addirittura ad anticiparli. Avete consumato un pranzo abbondante? Allora compenserete la sera mangiando cibi più leggeri. L’equilibrio alimentare si completa infatti nell’arco di una giornata o addirittura di una settimana: una giornata gastronomica può essere quindi compensata da una più  “light”.

Fatevi poi consigliare dagli esperti per scegliere dei buoni alleati, inserendo complementi alimentari drenanti e depurativi per consentirvi di eliminare le tossine, e/o integratori naturali che riducano l’assorbimento dei grassi e il senso di fame e aiutino a ripristinare la corretta funzionalità digestiva.

Infine, la vera regola d’oro è fare movimento e mangiare poco di tutto: non eliminate del tutto gli zuccheri o i grassi o qualsiasi altro gruppo di alimenti dai vostri pasti, poiché il periodo in cui seguite la dieta deve soprattutto aiutarvi a riequilibrare gli apporti e costruire una sorta di modello a cui dovreste continuare a far riferimento. Una cura dimagrante in cui ci si priva di tutto è il metodo migliore per crollare e rovinare gli sforzi che abbiamo fatto. Meglio concederci ogni tanto uno strappo alla regola, in modo mirato e in quantità ragionevole: con una piccola gratificazione, da compensare magari con un pasto più leggero, ci sentiremo meno frustrati e otterremo risultati migliori e più duraturi!

Dimagrire dopo le abbuffate natalizie…

A Natale si sa, niente si può rifiutare a tavola!

immagine da dieta.pourfemme.it

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Il peso corporeo acquistato a Natale non deve essere valutato nelle ore o nei primi giorni seguenti, poiché non si traduce solo in accumulo adiposo, ma si confonde con la ritenzione idrica e con la pienezza dello stomaco e dell’intestino; in seguito a grosse abbuffate, infatti, la concentrazione di nutrienti nel sangue (soprattutto glucosio e sodio) tende ad aumentare in maniera esponenziale. Dando per scontato il ripristino di un’alimentazione equilibrata, una volta passate le feste, tanto più velocemente si è ritenuta dell’acqua in eccesso, tanto più rapidamente la si dovrebbe smaltire. Bisogna poi tener presente che nell’adulto l’apparato gastrointestinale è lungo circa 6,5 m e frequenti pasti abbondanti possono riempirlo di più rispetto al normale. Ciò significa che, misurando il peso corporeo durante o nell’immediato post-termine natalizio, si corre il rischio di sommare anche il contenuto viscerale al tessuto adiposo di deposito. L’accumulo adiposo gioca infatti un ruolo importante nell’aumento di peso durante il Natale e, contrariamente alla ritenzione idrica e alla pienezza del tubo digerente, purtroppo non è un fattore temporaneo.

Sarebbe essenziale allora valutare l’incremento adiposo dopo alcuni giorni di alimentazione normale, per evitare di sovrastimare l’aumento di peso; solo in questo modo è possibile organizzare con precisione il dimagrimento senza rischiare di eccedere con la decurtazione calorica.
Facciamo un esempio pratico: supponiamo che un soggetto di 70 kg, dopo uno “stop” festivo dall’attività fisica associato alla sovralimentazione di pranzi e cene natalizi, abbia guadagnato 3 kg reali di adipe (rilevati dopo 15 giorni di normalizzazione e ripristino delle abitudini) e che debba dimagrire per ritornare alle condizioni pre-feste. Per raggiungere l’obbiettivo, è anzitutto necessario ricordare che il “dimagrimento ottimale” non supera mai la soglia di 3 kg al mese ma, d’altro canto, per essere motivante, non dovrebbe scendere sotto la soglia dei 2 kg.

 

In ultimo, ma non meno importante, è necessario stimare la quantità di energia da sottrarre a quella normale per ottenere un dimagrimento di circa 3 kg in 30 giorni: se è vero che 1 kg di adipe, non essendo costituito interamente di lipidi ma anche di acqua e altre molecole, equivale a circa 7.000 kcal, nel periodo programmato sarà necessario sottrarre 7.000kcal x 3kg, ovvero 21.000kcal totali. Divise per i 30 giorni del mese avremmo un regime calorico diminuito di 700kcal al giorno (più o meno l’equivalente di 250g di pizza margherita). Concludendo, se il soggetto di 70-73kg ha un dispendio energetico giornaliero complessivo di 2.500kcal totali (puramente ipotetico), sarebbe necessario mangiasse non più di: 2.500kcal/die totali – 700kcal/die = 1.800kcal/die totali. Con questo semplice calcolo ognuno di noi potrà programmare una dieta equilibrata, per tornare in forma dopo i bagordi festivi in maniera sana e duratura!

Tornare in forma con i semi di Zucca

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I semi di Zucca, molto usati nella cucina macrobiotica per le loro eccellenti qualità nutrizionali e lo scarso contenuto calorico, sono molto versatili anche in erboristeria e possono aiutarci a tornare in forma anche durante e dopo la gravidanza! Il gonfiore degli arti inferiori è infatti uno dei disturbi più comuni tra le donne in tutte le stagioni e certamente affligge tutte le nostre amiche in dolce attesa, che dovranno fare i conti con la ritenzione dei liquidi sia prima che dopo il parto.
Il decotto terapeutico ai semi di Zucca che oggi vi propongo oltre ad essere dietetico, poiché non prevede aggiunta di amido, dolcificante o latte vegetale, vanta anche proprietà drenanti ed è quindi ottimo per alleviare i gonfiori che si concentrano su caviglie, gambe e addome.
Ottenerlo è davvero semplice: portate a ebollizione dell’acqua in cui avrete messo una manciata di semi puliti e continuate a far bollire il tutto per cinque minuti circa. Filtrate e bevete, dolcificando un po’ se volete con zucchero o miele, secondo il vostro gusto. Consumatene una tazza al giorno, preferibilmente la sera, poiché i semi di Zucca hanno anche un potere rilassante e rasserenante del sistema nervoso e concilieranno il vostro sonno.
Per una cura ancora più completa degli inestetismi, specie in caso di cellulite e problemi circolatori, potete poi abbinare a questa bevanda uno speciale fango per massaggi, da realizzare in casa, in grado di stimolare la circolazione e aiutare l’ossigenazione cellulare delle gambe. Preparate una tazza di The verde, due cucchiai di Argilla verde e un cucchiaio di olio d’Oliva; miscelate gli ingredienti e applicate il composto sulle gambe, massaggiando delicatamente dalle caviglie in su; coprite poi con della pellicola trasparente e lasciate in posa per mezzora, quindi risciacquate. Ripetete l’operazione una o due volte a settimana e vedrete, la pelle risulterà immediatamente più compatta e luminosa!

Diete a confronto!

immagine da ideagreen.it

Una dieta è un programma alimentare che s’intraprende per ottenere un obiettivo di peso corporeo desiderato ma anche per aiutare a gestire meglio alcune malattie come cardiopatie, diabete, nefropatie ecc. La dieta è anche un sussidio importante per gli sportivi che vogliano potenziare la propria massa muscolare o per controllare l’alimentazione in chi soffre d’intolleranze  o allergie alimentari. Tre componenti principali partecipano alla definizione del peso corporeo: il tessuto scheletrico, la massa muscolare e il tessuto adiposo. Per ottenere un calo ponderale, poiché sul tessuto scheletrico non si può agire e su quello muscolare si può lavorare soltanto attraverso un frequente e continuo esercizio sportivo, il primo intervento che si può attuare deve mirare alla diminuzione del tessuto adiposo. L’aumento di peso è sempre il risultato di un bilancio energetico. Se la quantità di energia introdotta quotidianamente con gli alimenti è superiore al proprio dispendio energetico totale (DET) giornaliero, è matematicamente impossibile non aumentare di peso poiché la quota di energie introdotta è in eccesso, sarà inesorabilmente convertita in tessuto adiposo. Per questo motivo il  bilancio energetico di una dieta deve essere personalizzato per ogni singolo paziente. Non esistono schemi dietetici generalizzabili e non esistono persone che ingrassano senza assumere un eccesso di calorie rispetto alle proprie necessità. Vediamo allora le caratteristiche principali dei più conosciuti e seguiti regimi dietetici nella nostra cultura alimentare! Mangiare un po’ di tutto e fare cinque pasti Per garantire la copertura di tutti i fabbisogni nutrizionali si deve mangiare un po’ di tutto avendo cura che: – il 55-60% dell’apporto di energia totale sia fornito dai carboidrati – il 25-30% dai grassi – il 10-15% dalle proteine Suddividere l’introito calorico in almeno  5 pasti nell’arco della giornata aiuta a mantenere stabile il profilo glicemico nelle 24 ore e serve a mantenere in equilibrio il dispendio energetico dell’organismo. I picchi d’insulina che si producono quando si lasciano ampi spazi temporali tra un pasto e l’altro (6-7 ore) stimolano la  fame e inducono il soggetto a rimpinzarsi maggiormente e in modo critico alla sera finendo per trasformare nel pasto principale quello serale, ma poiché dopo la cene inizia il periodo di riposo (anche solo accomodandosi sul divano a guardare la tv) l’introito calorico produrrà la conversione dell’eccesso glicemico in grasso di deposito.  Utilizzare la cena come pasto principale è un’abitudine sbagliata e ciò ha portato i nutrizionisti di tutto il mondo a promuovere la prima colazione, che deve fornire almeno il 20% delle calorie giornaliere. Per evitare poi di arrivare a cena con troppa fame si dovrà fare uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana. Questi due pasti devono fornire globalmente almeno il 10-15% dell’introito energetico quotidiano. Il 35-40% dovrà arrivare dal pranzo e non più del 25-30% dalla cena. La dieta mediterranea Non esiste un alimento che contenga tutti i nutrienti, né in natura né come prodotto trasformato. Il segreto della dieta mediterranea è il naturale bilanciamento dei macronutrienti fornito dai suoi cibi principali: cereali, legumi, ortaggi, frutta  e pesce. Minore spazio è dato alla carne, al latte e alle uova, che pur non devono mancare. L’olio extravergine di oliva è l’unico condimento previsto ed è concesso un moderato consumo di vino rosso, ricco di utili polifenoli come il resveratrolo. L’apporto di fibre è superiore ad ogni altro sistema e a parità di porzioni, fornisce un minor apporto calorico. Le fibre sono probabilmente l’elemento nutrizionale più potente e sicuro per modulare l’apporto glicemico del pasto, ridurre l’assorbimento dei grassi e del colesterolo e prevenire i tumori dell’apparato digerente. Una curiosità: Nel Novembre 2007 l’UNESCU ha incluso la dieta mediterranea nella lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’umanità. Diete iperproteiche La principale funzione delle proteine è fornire aminoacidi ai tessuti e favorire i processi di rinnovamento cellulare. Le proteine hanno anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questa funzione è marginale. Questo compito è utilizzato durante il digiuno prolungato o l’attività fisica impegnativa e di lunga durata, quando gli aminoacidi a catena ramificata (isoleucina, valina e leucina) vengono degradati a scopi energetici. Il principio fondamentale delle diete iperproteiche è la riduzione drastica del consumo di zuccheri semplici (dolci, bevande  zuccherate, pasta e pane). Si evitano tutti gli alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quei cibi che hanno la capacità di fornire velocemente glucosio dopo la loro assunzione.  Nelle diete iperproteiche vengono aumentate le proteine fino a 1,8-2 g per Kg, una soglia limite, oltre la quale l’organismo non è in grado di utilizzare l’eccesso di aminoacidi e per eliminare l’azoto prodotto, sottopone i reni ad un impegno dannoso. Per questo motivo si prescrive ai pazienti un apporto di acqua, durante le 24 ore, eccezionale, non meno di 4-5 litri. I vantaggi di queste diete sono: – il mantenimento costante dei livelli d’insulina – l’aumento del metabolismo basale – la stimolazione della lipolisi – l’aumento della massa muscolare Gli svantaggi sono ascrivibili ai relativi problemi renali (insufficienza renale e nefropatia diabetica) e al rischio, non infrequente, di indurre cheto acidosi. La dieta a zona Questo metodo si basa schematicamente su: – alimentazione bilanciata – moderato esercizio fisico – gestione del stress psico-fisico – integrazione di Omega 3 Il suo fondatore, il biochimico Barry Sears, teorizza l’assunzione dei cibi secondo la regola 40-30-30 ovvero 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi. Questa distribuzione di macronutrienti garantirebbe la produzione d’insulina in una particolare zona definita dal suo autore: equilibrio. Ogni zona ha un contenuto calorico standard (100Kcal) e va consumata in tempi prestabiliti, come intero pasto o sua frazione. In questo modo si raggiunge uno stato psicofisico ottimale, trasformando il concetto stesso di dieta in un vero e proprio concetto filosofico.  Nessun dato scientifico è stato fornito dalla dieta a zona, che dimostri quali effetti può avere sui fattori di rischio cardiovascolare, se protratta nel tempo. Chi la utilizza racconta di sentirsi benissimo in termini di energia, capacità mentale e rendimento fisico, miglioramento della qualità del sonno e della digestione. La dieta metabolica Molto popolare nell’ambiente dei body building, si basa sul principio della temporanea deplezione dei carboidrati, da attuare in un certo periodo di tempo e che porterebbe all’esaurimento del glicogeno epatico e muscolare. In un secondo tempo si caricherebbe l’alimentazione di carboidrati per rifornire l’organismo di glicogeno fresco, da utilizzare durante una competizione. Ma lo schema è solnto teorico e mancante di forti evidenze scientifiche. La perdita d’acqua dovuta all’esaurimento del glicogeno sottopone l’organismo ad un super lavoro renale e la limitazione drastica di frutta e verdura costringe ad un integrazione vitaminica e minerale, mentre le carenza di fibre può sfociare in seri problemi di stitichezza, diverticolite e aumentato rischio di cancro all’intestino. La dieta vegetariana Il vegetarianismo è costituito da diete che propongono schemi alimentari molto diversi: La lacto-ovo vegetariana vieta il consumo di carne e pesce ma consente l’uso di alimenti derivanti dal latte, le uova, i formaggi e il miele La lacto-vegetariana esclude anche e uova La vegana vieta anche i derivati e della quale esiste una branca eco-vegana che impone l’utilizzo di soli alimenti provenienti da coltivazioni biologiche e/o biodinamiche La crudista basata sul solo consumo di frutta e verdure crude La fruttista permette solo il consumo di frutta, semi oleosi e semi germogliati. A seguito della sua rigida carenza di acidi grassi saturi, il vegetarianismo garantisce l’abbassamento di colesterolo e del rischio cardiovascolare ad esso connesso ed è efficace contro obesità e diabete. Tra i vegetariani è anche diminuito il rischio di neoplasia colon-rettale. Sull’altro piatto della bilancia lo scarso assorbimento del ferro dei vegetali unito ad una carenza di VitB12 , vitamine presente solo negli alimenti di origine animale, può produrre anemie che necessitano d’integrazione. Troppa fibra provoca eccesso di acido fitico, che ostacola l’assorbimento di calcio, ferro e zinco, e la riduzione dell’assorbimento di calcio indotta dagli ossalati presenti nei vegetali facilita la  formazione di calcoli renali. Il vegetarianismo non deve mai essere basato sul fai da te ma obbliga il soggetto ad informarsi bene sulle sue regole fondamentali. Concludendo, l’efficacia di uno schema dietetico non è definibile solo dal calo ponderale prodotto ma lo è quando è dimostrato scientificamente che quel determinato schema si associa ad un allungamento della vita media della popolazione che lo attua. Non deve provocare effetti avversi, in modo da poter essere attuata per tutta la vita. Come sempre, invito al buon senso! 🙂