Insonnia, stitichezza, dolori addominali, mal di testa… noi donne, più colpite per ragioni fisiche, mutamenti ormonali o predisposizione naturale, conosciamo questi problemi fin troppo bene.

La famigerata sindrome premestruale (SPM), ad esempio, è caratterizzata da un insieme di disturbi di ordine fisico, psicologico, emotivo e comportamentale. Si verifica nella seconda metà del ciclo mestruale, ovvero nel periodo post-ovulatorio, può manifestarsi a qualsiasi età ed è principalmente scatenata dall’azione degli ormoni femminili: l’innalzamento e la drastica diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone nel corso del ciclo, creano infatti una serie di squilibri che causano sbalzi di umore, insonnia, nervosismo, tensione al seno e ritenzione idrica.

immagine da deabyday.tv

Ovviamente, un po’ di fastidio e dolore associati alla menorrea sono perfettamente normali e non riconducibili immediatamente a una diagnosi di sindrome premestruale. Si tratta invece di SPM quando i sintomi compaiono circa una settimana prima del flusso e si risolvono completamente con la sua comparsa. I principali segnali sono: irritabilità e aggressività incontrollabile; vistose fluttuazioni dell’umore, sino alla depressione; gonfiore addominale; meteorismo; aumento dell’appetito e del peso; dolore al seno.

La gravità della SPM dipende dall’intensità dei disturbi e dal loro impatto sulla vita quotidiana, e sul piano clinico si possono distinguere tre gradi: I – lieve o media (interessa circa il 60-70% delle donne, che si sentono irritabili, nervose e malinconiche, ma il loro benessere psicofisico non ne risulta stravolto); II – grave (colpisce il 12-36% della popolazione femminile, con sintomi decisamente più intensi); III – gravissima (coinvolge una ristrettissima minoranza, ma presenta una sintomatologia psichica talmente pesante da avere conseguenze serie anche nella vita relazionale e professionale).

Anche se queste complicazioni sembrano inevitabili non dobbiamo scoraggiarci, poiché possono essere affrontate partendo innanzi tutto da uno stile di vita sano. Ecco qualche consiglio: dormite otto ore per notte (la carenza di sonno manda in tilt il ciclo, facilita la depressione e peggiora la sindrome); riducete lo stress, ridimensionando gli impegni e chiedendo aiuto più spesso; svolgete attività fisica con regolarità, per scaricare la tensione; evitate i cibi in scatola o con conservanti aggiunti (contengono sostanze eccitanti che favoriscono l’irritabilità); non eccedete con il consumo di sale, alcolici, teina e caffeina; consumate invece frutta e verdura, legumi, noci, banane, cereali integrali, pesce fresco e yogurt magro; respirate lentamente e profondamente quando sentite salire la tensione.

Altre accortezze comportamentali e il ricorso mirato a integratori alimentari specifici, infine, possono essere di grande aiuto per risolvere alcuni dei problemi associati alla sindrome premestruale e al ciclo, come l’emicrania, la fame nervosa e i crampi addominali.

Vediamo allora indicazioni terapeutiche più specifiche per fronteggiare i disturbi associati alla sindrome premestruale (SPM).

Una sostanza particolarmente utile per il trattamento dei sintomi della SPM, come seno dolente, mal di testa, nausea, irritabilità, ritenzione idrica, vertigini, senso di stordimento, è la vitamina B6, nota anche come piridossina o “vitamina della donna”. Gli alimenti più ricchi di B6 sono lievito di birra, semi di girasole, germe di grano, farina di soia, lenticchie secche, cereali integrali, leguminose, banane, patate, cavolini di Bruxelles e cavolfiori, ma può essere assunta anche attraverso appositi integratori. Per quanto riguarda invece l’emicrania mestruale, si può trattare con diversi rimedi. Uno di questi è l’assunzione di un contraccettivo in continua, ovvero di una pillola anticoncezionale senza pause: con questo metodo, da adottare solo sotto rigida osservazione medica, si riduce la frequenza del ciclo facendolo tornare ogni 3-6 mesi o meno, e limitando così gli attacchi di cefalea. Per un approccio più naturale, si può ricorrere però a integratori di magnesio, aminoacidi come il triptofano, e fitoterapici come l’agnocasto, specialmente in quei casi in cui il mal di testa è preceduto da sindrome premestruale. Esistono poi farmaci specifici, che devono sempre essere valutati dal medico e utilizzati solo per le emicranie resistenti ad altre terapie.

Per quanto riguarda i dolori addominali, mangiare pesce azzurro, ricco di omega-3, aiuta a tenere sotto controllo i crampi e le contrazioni muscolari provocate dallo sfaldamento dell’endometrio.

Durante la fase premestruale e il ciclo si avverte poi un aumento della fame e un irrefrenabile desiderio di dolci e cioccolata, che non sempre si riesce a controllare. Questa tensione è dovuta a una forte diminuzione del metabolismo della serotonina, ormone implicato nel tono dell’umore. La vitamina B6 e il magnesio sono elementi fondamentali anche per favorire la sintesi della serotonina ed evitare il calo degli zuccheri, e gli alimenti che fanno al caso sono carboidrati complessi integrali, legumi, patate. Ovviamente, cedere a qualche pezzetto di cioccolato non deve generare sensi di colpa: basterà seguire alcuni trucchi per non rendere il danno irrimediabile! L’ideale è fare colazione, pranzo, una merenda e una cena leggera, poiché mangiare a orari regolari porta a un maggiore controllo sul ciclo della fame. È bene poi evitare i dolci nel pomeriggio e limitarsi a un frutto, perché è in circolo un alto livello di insulina che aumenterebbe ancor di più introducendo zuccheri. Per riuscirci, dovremmo occupare il tempo con diversivi ludici che ci distraggano dalla fame nervosa, dedicandoci ad esempio ad attività fisiche aerobiche, che innalzano i livelli di serotonina e dopamina (l’ormone della felicità), o praticando qualche rilassante lezione di yoga. Giacché questo sintomo ha anche motivazioni psicologiche, possiamo infine ricorrere a tisane di tiglio, melissa o passiflora, che aiutano a calmare gli stati d’ansia e a ritrovare serenità.