Magnesio: il minerale della salute femminile

Il Magnesio è un minerale essenziale che interviene in oltre 300 reazioni cellulari, garantendo la normale fisiologia dell’organismo. Fondamentale per il metabolismo energetico, il suo campo d’azione comprende in particolare il sistema nervoso e l’apparato muscolare, collabora al buon funzionamento del sistema cardio-circolatorio regolando il battito cardiaco e la pressione, garantisce la solubilità del calcio nelle urine contrastando la formazione di calcoli renali, mantiene in forma l’apparato muscoloscheletrico, scongiurando crampi, lussazioni e fratture, e costituisce inoltre un ottimo rimedio depurativo, perché promuove l’eliminazione delle scorie acide. L’eventuale carenza di magnesio è rivelata da molti disturbi, sia fisici che psico-emotivi: sul piano psicologico possono comparire ansia, nervosismo, irritabilità e stanchezza immotivata; sul piano fisico, invece, i sintomi più frequenti comprendono cefalee, disturbi del sonno, problemi intestinali, disturbi circolatori, crampi e spasmi muscolari, alterazione del ritmo cardiaco e perfino confusione mentale. Il più evidente sintomo di mancanza di magnesio è dato poi dalla comparsa di macchie bianche sulle unghie. Il fabbisogno quotidiano è in generale tra i 300 e i 500 mg ma cambia con l’età e il sesso ed è particolarmente elevato in gravidanza, allattamento e dopo i 65 anni: in questi casi, oltre all’assunzione del minerale attraverso la dieta alimentare, è consigliabile utilizzare integratori specifici.

Se è importante per tutti per le donne è assolutamente indispensabile, data la stretta interdipendenza tra la fisiologia ormonale femminile e svariati apparati, da quello sessuale a quello scheletrico e nervoso. Un buon livello di magnesio è importante sia per attenuare i dolori mestruali, sia per ridurre gli sbalzi d’umore e l’irritabilità tipici della sindrome premestruale. In menopausa, smorza le vampate di calore, diminuisce le manifestazioni ansiose, previene la comparsa di osteoporosi e di artrosi da perdita di sali minerali.

La buona notizia è che in natura il Magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti. Ne sono particolarmente ricchi tutti i cereali integrali ( si trova sia nel germe che nella crusca), e in particolare il miglio e il grano saraceno. Tra i vegetali primeggiano invece tutte le verdure a foglia verde (in particolare spinaci, cavolini di Bruxelles, bietola, rucola, cicoria, broccoli,…), così come la frutta fresca (in particolare banane, meloni, uva, more, lamponi, fragole, ciliege) ed essiccata (datteri, fichi secchi e albicocche secche).

Altre fonti di Magnesio sono i legumi (in particolare soja, lenticchie, ceci, fagioli bianchi e borlotti), la frutta secca (soprattutto mandorle, noci del brasile, noci, arachidi, pistacchi) e anche i semi oleosi (sesamo, zucca e girasole). Ricchissimo di Magnesio è anche il cacao, purché sia fondente. Tra i prodotti di origine animale, è presente in dosi moderate sia in pesce, carne e latticini. Quello che dobbiamo sapere, tuttavia, è che la cottura degli alimenti riduce la disponibilità del Magnesio in essi contenuto, e che sarebbe importante utilizzare in cucina solo il sale marino integrale, che ne contiene in grande quantità, al posto del comune sale raffinato, che ne contiene pochissimo.

Quando, infine è bene integrarlo? L’assunzione di integratori di Magnesio è raccomandata in tutti i casi di sintomatologie e disturbi che ne rivelano la carenza o l’aumentato fabbisogno ma in generale sarebbe bene assumerlo ciclicamente dopo i 40 anni e soprattutto in età avanzata, quando il fisiologico rallentamento metabolico dovuto ai cambiamenti ormonali o all’invecchiamento dei sistemi organici rende più difficile al corpo procurarselo dagli alimenti.

Se avete dubbi chiedete consiglio al vostro medico e al vostro farmacista di fiducia!

Sale e sali minerali: la dieta degli oligoelementi

Elementi minerali in acqua

Il sale nell’antichità era considerato un bene di lusso, e spesso era all’origine di guerre tra popoli.

Nella società industrializzata e del benessere, invece, ne circola in abbondanza, tanto che si rischia un consumo eccessivo nocivo per la salute, poiché può aumentare la possibilità d’insorgenza di patologie cardiovascolari e renali, tumori dello stomaco e osteoporosi. Il nostro organismo, però, non può fare a meno di questo elemento, e l’OMS  ne raccomanda un consumo massimo di 5 grammi al giorno (attenzione: un panino ne contiene già un grammo!).

Per limitare l’uso di sale, esistono in commercio da molti anni prodotti con un basso contenuto di sodio, e abbiamo la possibilità di insaporire le nostre pietanze con numerose altre spezie o erbe aromatiche. Per chi invece soffre di patologie della tiroide (circa il 10% degli italiani over 60), ma anche per chi non ne soffre, è consigliato l’uso di sale iodato, che aiuta il buon funzionamento di questa ghiandola. Lo Iodio è infatti uno dei più importanti sali minerali, sostanze inorganiche che, a differenza di grassi, zuccheri e proteine, non danno direttamente energia al nostro organismo, ma ne attivano i processi di accumulo. In generale, rappresentano il 6% del nostro peso corporeo e svolgono diverse e importanti mansioni: regolano l’equilibrio idrosalino, attivano cicli metabolici e governano la corretta crescita e sviluppo degli organi. Come per le vitamine, anche i sali minerali non possono essere sintetizzati in modo autonomo dall’organismo, e vanno perciò assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti. È importante quindi seguire una dieta ricca di questi elementi, assumendoli anche attraverso succhi di frutta, spremute di agrumi, acqua oligominerale e un buon bicchiere di vino ogni tanto!  I principali sali minerali sono calcio, magnesio e fosforo. Il fosforo è presente in diversi cibi, tra cui frutta secca e formaggio. Latte e latticini sono poi molto ricchi anche di calcio. Il magnesio, indispensabile per l’apparato muscolare, è invece contenuto specialmente nelle verdure come cavolfiori, spinaci e bietole, e nelle banane. Il ferro, un componente fondamentale per la formazione dei globuli rossi, si trova nelle carni, nel fegato, nel tuorlo d’uovo, nei legumi e nella frutta secca. Sodio e Potassio regolano il normale funzionamento di nervi e muscoli, e sono largamente diffusi in quasi tutti gli alimenti. Altri sali essenziali sono il Fluoro, importante per la struttura dei denti, il Cloro, presente nel succo gastrico, Zinco, Rame, Cromo e Selenio, oligominerali importanti per regolare moltissime funzioni del nostro corpo. Come si vede, una dieta molto varia ed equilibrata è la miglior garanzia di assumere correttamente queste sostanze vitali; in caso di carenze comunque, un integratore alimentare mirato assunto per un determinato periodo potrà darci l’apporto di oligoelementi indispensabile al nostro benessere!