A Natale si sa, niente si può rifiutare a tavola!
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Il peso corporeo acquistato a Natale non deve essere valutato nelle ore o nei primi giorni seguenti, poiché non si traduce solo in accumulo adiposo, ma si confonde con la ritenzione idrica e con la pienezza dello stomaco e dell’intestino; in seguito a grosse abbuffate, infatti, la concentrazione di nutrienti nel sangue (soprattutto glucosio e sodio) tende ad aumentare in maniera esponenziale. Dando per scontato il ripristino di un’alimentazione equilibrata, una volta passate le feste, tanto più velocemente si è ritenuta dell’acqua in eccesso, tanto più rapidamente la si dovrebbe smaltire. Bisogna poi tener presente che nell’adulto l’apparato gastrointestinale è lungo circa 6,5 m e frequenti pasti abbondanti possono riempirlo di più rispetto al normale. Ciò significa che, misurando il peso corporeo durante o nell’immediato post-termine natalizio, si corre il rischio di sommare anche il contenuto viscerale al tessuto adiposo di deposito. L’accumulo adiposo gioca infatti un ruolo importante nell’aumento di peso durante il Natale e, contrariamente alla ritenzione idrica e alla pienezza del tubo digerente, purtroppo non è un fattore temporaneo.
Sarebbe essenziale allora valutare l’incremento adiposo dopo alcuni giorni di alimentazione normale, per evitare di sovrastimare l’aumento di peso; solo in questo modo è possibile organizzare con precisione il dimagrimento senza rischiare di eccedere con la decurtazione calorica.
Facciamo un esempio pratico: supponiamo che un soggetto di 70 kg, dopo uno “stop” festivo dall’attività fisica associato alla sovralimentazione di pranzi e cene natalizi, abbia guadagnato 3 kg reali di adipe (rilevati dopo 15 giorni di normalizzazione e ripristino delle abitudini) e che debba dimagrire per ritornare alle condizioni pre-feste. Per raggiungere l’obbiettivo, è anzitutto necessario ricordare che il “dimagrimento ottimale” non supera mai la soglia di 3 kg al mese ma, d’altro canto, per essere motivante, non dovrebbe scendere sotto la soglia dei 2 kg.
In ultimo, ma non meno importante, è necessario stimare la quantità di energia da sottrarre a quella normale per ottenere un dimagrimento di circa 3 kg in 30 giorni: se è vero che 1 kg di adipe, non essendo costituito interamente di lipidi ma anche di acqua e altre molecole, equivale a circa 7.000 kcal, nel periodo programmato sarà necessario sottrarre 7.000kcal x 3kg, ovvero 21.000kcal totali. Divise per i 30 giorni del mese avremmo un regime calorico diminuito di 700kcal al giorno (più o meno l’equivalente di 250g di pizza margherita). Concludendo, se il soggetto di 70-73kg ha un dispendio energetico giornaliero complessivo di 2.500kcal totali (puramente ipotetico), sarebbe necessario mangiasse non più di: 2.500kcal/die totali – 700kcal/die = 1.800kcal/die totali. Con questo semplice calcolo ognuno di noi potrà programmare una dieta equilibrata, per tornare in forma dopo i bagordi festivi in maniera sana e duratura!